Mostre suas belas pernas

Quer ter pernas fortalecidas e em boa forma?

Social Media

Anúncio

Quer ter pernas tonificadas e em boa forma?

Pernas longas e finas podem não estar em seus genes, mas a boa notícia é que há vários exercícios que você pode fazer para fortalecê-las.

Este artigo dará algumas dicas e explicará quatro exercícios eficazes para tornear suas pernas sem desenvolver demais os músculos.

Todo o corpo

Antes de começar um programa de exercícios para as pernas, você deve saber que é impossível fazer exercícios só para deixá-las torneadas ou para perder peso em uma única parte do corpo. É necessário fazer exercícios e manter a boa forma em todo o corpo, da cabeça aos pés, para ter pernas bonitas.

O segredo é fazer exercícios aeróbicos regulares (3 a 5 dias por semana, sessões de 30 a 60 minutos) e manter uma dieta adequada. Estes são alguns exercícios aeróbicos que têm as pernas como foco: subir escadas, andar de bicicleta, caminhar, andar de skate ou correr.

Depois de estabelecer uma rotina de exercícios cardiovasculares, você pode começar fazendo exercícios para trabalhar áreas específicas do corpo, como as pernas.

Exercícios simples e eficazes

Seguem alguns dos exercícios mais eficazes para as pernas que podem ser feitos no conforto de seu lar. Eles também servem de guia para ajudar você a criar uma rotina.

Tenha sempre em mente que, como em qualquer rotina de exercícios, você deve parar se sentir dor ou desconforto.

1. Squats

Este exercício tonifica os músculos da parte inferior do corpo: coxas, quadril e glúteos.

  • Fique de pé, afaste as pernas até que fiquem paralelas aos ombros, encaixe o quadril e coloque a mão na cintura (nível iniciante). Em um nível mais avançado use pesos de mão, dobrando seus braços e elevando as mão até a altura do ombro.
  • Olhe para frente e contraia os músculos abdominais para ganhar mais estabilidade.
  • Depois disso, dobre as pernas para que os joelhos fiquem perpendiculares aos tornozelos e mova o quadril como se fosse sentar.
  • Não desça mais do que 90 graus.
  • Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os calcanhares no chão.
  • Comece com uma série de 10 a 15 repetições. Aos poucos, aumente para 2 ou 3 séries se quiser que sua rotina seja mais estimulante.

2. Lunges

  • Fique de pé e afaste as pernas por volta de 20 centímetros uma da outra.
  • Dê um passo grande para a frente com o pé direito sem mover ou outro pé. Dobre os joelhos e abaixe o corpo em direção ao chão. Mantenha o tronco reto e abaixe-se até que o joelho esquerdo fique a uma distância de mais ou menos 7 ou 8 centímetros do corpo.
  • A seguir, retorne o pé direito e movimente todo o corpo de volta para retornar à posição inicial.
  • Faça o mesmo com a outra perna.
  • No início, faça o exercício lentamente para se certificar de que está na posição correta. Faça três séries em cada perna, quatro vezes por semana. Se o exercício for muito fácil para você, tente fazê-lo com pesos nas mãos.

3. Leg curl

Para tornar o exercício mais eficiente, você terá de usar pesos para os tornozelos.

  • Inicie ficando sobre quatro apoios com as mãos e joelhos no chão. Estique uma perna para trás até que o joelho fique um pouco acima da altura do quadril.
  • Dobre o joelho em direção ao corpo o máximo que puder, assim pode alongar sua perna novamente.
  • Cuide para não abaixar o quadril.
  • Faça uma série de 15 a 25 repetições em cada perna e repita a série 2 ou 3 vezes.
  • Para mais resistência, use pesos mais pesados.

4. Leg extensions

Esta é uma versão caseira de um exercício muito popular feito na academia de ginástica. Você não precisará de equipamentos especiais, somente de pesos para os tornozelos. Contudo, tome cuidado ao fazer este exercício, pois você poderá danificar seus joelhos se fizer o exercício de maneira inadequada ou com muito peso.

  • Sente-se em uma cadeira com os pesos nos tornozelos, tendo uma toalha enrolada sob os joelhos.
  • Contraia os músculos abdominais e mantenha as costas retas.
  • Seus joelhos deverão ser estendidos no máximo 5 centímetros a partir da borda da cadeira. Afaste os pés para que fiquem paralelos aos ombros e eleve os calcanhares mantendo a ponta dos pés no chão.
  • Faça três séries de 8 a 12 repetições em cada perna.

Uma dieta adequada combinada a uma rotina de exercícios regulares, que podem ser esses quatro movimentos simples, ajudarão você a conquistar as pernas perfeitas! Você perceberá os resultados entre quatro e seis semanas, dependendo de sua idade, da frequência com que você se exercita e de sua forma física.

Comments widget here

Anúncio

Anúncio

Twitter

Mi Dieta

Seguir